血圧の高い人の特徴は、普段の食事が「味付けが濃く塩分が高い」傾向にあります。
私たち人間は、ほんの数百年前までは飢えとの戦いでしたが、今では「飽食の時代」と呼ばれるように飢えとは無縁の暮らしになっています。
昔の人たちは、果物や野菜、豆や穀類を多く食べていましたが、今では年々と西洋型の食文化に近づいてきたことが高血圧の原因と言われています。
現代人が不足しがちな野菜や果物がなぜ血圧を下げるのか、カリウム摂取が良い理由と、カリウムを多く含んだ野菜や果物をまとめてみました。
ナトリウムとカリウム
高血圧の原因は、塩分つまりナトリウムの摂り過ぎということは広く知られています。
私たち日本人は、特に塩分の摂取量が昔から多い民族でもあります。
血圧を下げるアプローチとして、塩分の摂取を控えるように指導されることは「当たり前」ですが、塩分を排出させる機能を持つ「カリウムをたくさん摂れ」と言われることは少ないのです。
冒頭でも少し触れましたが、昔の人たちはカリウムの摂取が多い食文化でナトリウムに飢えた暮らしをしていました。
ナトリウムを求めるように進化してきたのですが、近年の「飽食の時代」であったり「食の欧米化」でナトリウムが過剰摂取になりカリウムが欠乏するという逆転現象が起きてるのです。
カリウムの効果とは
カリウムは、大人であれば体内に200gほど存在している栄養素です。
そのほとんどは細胞内に存在し、細胞の浸透圧を維持したり水分を保持したりする働きを持っています。
食事からカリウムを摂取すると、小腸で吸収された後全身に運ばれ、そのほとんどが腎臓によって排出されます。
そして、カリウムの摂取が多いほど腎臓はナトリウムを排出するという効果がわかっています。
ナトリウムつまり塩分を控えることも大切ですが、カリウムを摂って余分な塩分を排出させることも同じぐらい大切なのです。
ここからが本題です、カリウムは野菜や果物に多く含まれる栄養素です。
カリウムが多く含まれる野菜や果物をご紹介します。
カリウムが多い野菜
カリウムはバランスの良い食事を心掛けていれば不足することはありませんが、汗と共に失う特徴があります。
また、カリウムが不足してくると食欲不振や夏バテの原因になると考えられています。
サラダなどで効率よくカリウムを摂取し、現代人が特に不足しがちな野菜で摂ることを意識したいですね。
パセリ
外食などで添えてあるパセリを残すのは勿体無いです。
パセリのカリウム量は100gあたり1000mgと、全ての食材を含んだランキングでも堂々の1位に上がるほどなのです。
カリウムだけでなく、βカロテンやビタミンCもトップクラスの保有率で、ミネラルを含んでいるため貧血にも効果的です。
また、パセリに含まれるピネンやアピオールという物質には、口臭を抑える効果まであるのです。
パセリの注意点
ハーブやスパイスによくあるのですが、妊娠中や授乳中の女性は食べ過ぎに注意が必要です。
妊娠中や授乳中は、パセリも避けたほうが良いハーブの一種だと言うことを覚えておきましょう。
パセリは自家栽培がおすすめ
パセリを目的に買うとなると、気になるのが量や値段です。
一度の食事にパセリを買った分だけ使うのは難しいですよね。
キッチン横やプランターなどで自家栽培を行ってしまえば、使う分だけ摘み取ることが出来ます。
パセリの種やポット苗は、ホームセンターなどで200円ぐらいで買うことができます。
栽培方法も手軽で2ヶ月程で育ってしまうので、ぜひ挑戦してみて下さい。
アボカド
アボカドに含まれるカリウム量は、100gあたり485gです。
パセリに比べれば半分の保有量で数字的には物足らなく感じるかもしれません。
ですが、パセリを50gを食べるよりアボカド100gを食べるほうが簡単ですよね。
アボカドはカリウムだけでなく、「森のバター」「食べる美容液」と例えられるほどの栄養価の高い野菜です。
アボカドは脂肪分が多い野菜として敬遠されることがありますが、この油分はオメガ9と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
この不飽和脂肪酸こそが、血液中の悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにし、動脈硬化予防を防ぐことにもつながるのです。
アボカドディップなら超簡単で手軽
アボカドを取り入れたいけど使い方がわからない人にオススメです。
手軽で簡単にもかかわらず、超お洒落な「アボカドディップ」です。
用意するものも手軽でリーズナブルです。
- アボカド1個
- ツナ缶
- ブラックペッパー
アボカドを半分に切って、スプーンで掻き出せば1分で出来るので超オススメです。
見栄えも美しくお洒落ですよね。
モロヘイヤ
「野菜の王様」と例えられるモロヘイヤです。
βカロテンが100g中10,000μgで野菜の中でもトップクラスなのですが、カリウムも530mgと多く含まれます。
モロヘイヤはアフリカ原産ですが、日本では旬が夏になります。
モロヘイヤは日本に入ってきたのが20年から30年程前と言われる、比較的新しい野菜です。
家庭菜園で収穫時期を間違えると毒性があったり、茹で方や保存方法にもコツがいる野菜です。
アマランサス
野菜に含めていいのか迷ったのですが、絶対に取り入れて欲しいのでご紹介します。
アマランサスのカリウム量は、100gあたり600mgと多いのですが、カリウム以外のメリットも凄すぎるのです。
アマランサスとは、ヒユ科ヒユ属（アマランサス属）の植物の総称なのですが、ここでご紹介するのはアマランサスの種子です。
そのアマランサスの種子(穀物)はスーパーグレイン（驚異の穀物）やスーパーフードと呼ばれここ数年で注目されている食材です。
注目される理由はこんなにたくさんのメリットが
- 血圧を下げる
- コレステロールを抑える
- タンパク質は白米の2.5倍
- 必須アミノ酸リジン
- 食物繊維、ビタミン、ミネラル
- 便秘改善
- 免疫力アップ
- 白髪予防や美髪
まだまだ書ききれないほどのメリットがあるのですが、ざっとこんなところです。
アマランスは麦や小麦、米のような穀物ではありませんが、その栄養面が似ているため「疑似シリアル」とも呼ばれます。
そして、最近よく聞くグルテンフリーでもあり、植物性のタンパク質でありながら必須アミノ酸まで含まれ、健康と美容の夢のような食材なのです。
最近では値段も手頃で選べるようになってきました、国産の有機JAS認定のオーガニックアマランサスも1キロ1000円程とお手頃です。
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気になる使い方も、ご飯に混ぜて炊き込むだけです。
- アマランサスの炊き方！ご飯に混ぜて炊飯器でOK！妊娠中も安心
カリウムが多い果物
野菜と同じように、果物にもカリウムが多く含まれるものはたくさんあります。
食後に甘いものが食べたくなるという方は、ぜひお菓子やスイーツではなく果物を意識しましょう。
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「糖質」が悪いのではなく「精製された砂糖」こそが本当に悪いものです。
- 砂糖断ちの効果が凄い 白砂糖がよくない理由とは
栗
栗のカリウム量は、100gあたり420mgです。
栗は種子なので「ナッツ類」に分類されるのですが、ナッツ類のデメリットであるカロリーの高さや脂質が少なくヘルシーです。
また、現代人が特に不足がちになる栄養素「亜鉛」を多く含んでいることも見逃せません。
亜鉛が不足するとこんな症状がでると言われています。
- 生殖機能の減退
- 肌荒れ
- 抜け毛
栗の旬は秋になり、時期を選ぶ食べ物のように思いがちですが、最近では真空パックで冷凍されたものが通販などで1年中食べることができます。
バナナ
バナナのカリウム量は、100gあたり360mgです。
バナナは1本あたり140gですので、1本食べるだけで500mgのカリウムが摂れてしまいます。
1年を通して安価で入手が容易なのも嬉しい果物です。
その栄養価の高さは、今更説明する必要もありませんよね。
栄養バランスも良いので「置き換えダイエットの定番」でもありますよね、理は間違ってはいないのですがなかなか上手くいかないダイエット法かもしれません。
バナナのような少し重い果物は、夕飯の前のおやつに食べておくと自然と食事量が落とせるのでおすすめです。
キウイフルーツ
キウイフルーツのカリウム量は、100gあたり300mgです。
大きめのサイズですと120gぐらいですので、1個食べれば300mgぐらいです。
キウイフルーツも1年を通して食べれますが、店頭に並ぶものは10月~3月あたりは国産、4月~9月はニュージーランド産がほとんどです。
個人的な主観になりますが、果物はほとんどが輸入品より国内産の方が美味しいことがほとんどです。
ですが、キウイフルーツに限ってはニュージーランド産の方が美味しい気がする珍しい果物です。
キウイフルーツが酸っぱくて苦手という人が多いのですが、選ぶ品種や追熟したものを食べたことがないだけです。
中身が黄色い、「サンゴールド」や「ゼスプリゴールド」を食べれば認識がきっと変わりますよ。
また、キウイフルーツは店頭に並んだ状態では完全に熟してないことがほとんどです。
さいごに
血圧を下げたり、脳卒中や動脈硬化を防ぐためには1日のカリウム摂取量はこんな目安です。
- 成人男性は1日3000mg以上
- 成人女性は2600mg以上
ただ、高血圧の患者が増え続ける理由は、カリウム摂取の目安値に届いてない人がほとんどなのです。
平成25年国民健康栄養調査のデータでは、成人男性は2400mg成人女性は2200mgと2割ほど足りていないのです。
私たちの食文化は、ほんの数十年で大きく変わりました、この変化はまだまだ続いていくことでしょう。
ナトリウム摂取を控えるために「減塩」や「薄味」と言われがちですが、余分なナトリウムを排出させることも同じぐらい大切なことです。
ぜひカリウムを多く含んだ野菜や果物を意識して取り入れてみて下さい。
こちらも簡単なので「やる前」と「やった後」の血圧をぜひ測ってみて下さい。
