高血圧の患者さんは、日本には1000万人以上いると言われています。

高血圧のリスクはご存知かもしれませんが、心筋梗塞脳卒中など、発症してしまえば命を落とす危険な病状ばかりです。

また、現在の医療技術の進歩から助かる確率は上がっていますが、言語障害半身麻痺など日常生活を一変させてしまうような障害が残ってしまうこともあります。

血圧を下げるアプローチは3つしかありません。

  • 食事
  • 運動

今回は、その中でも『血圧を下げるおすすめの運動』についてまとめてみました。

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運動不足こそが高血圧の大きな原因


現代人は昔に比べて歩く距離が短くなっています。

徒歩や自転車で通勤を行っている人であれば、高血圧とは無縁の方が多いと思います。

逆にバスや電車、自動車などで通勤を行っている方が、今この記事を読んでいるのではないでしょうか?

運動不足ということは、『筋肉を使う機会が少ない』ということです。

血管は筋肉で構成されているため、運動不足は血管を固くさせてしまいます。血管が固くなることで血行が悪くなり、血の巡りが悪くなることから血圧が上がってしまうのです。

筋肉を伸縮させることで、血管もほぐれ血流がスムーズな流れになれば自然と血圧も下がっていくということです。

どんな運動が血圧を下げるのに適している?


ただ体を動かせば良いというわけではありません。

聞いたことがあると思いますが、運動には大きく分けると2種類あります。

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動

どちらも筋肉を動かして血管の柔軟性を高めることになるのですが、血圧を下げるには有酸素運動を行わなければいけません

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、30分以上の持続が可能な軽度の運動のことを言います。

例を挙げればこんな感じです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳

これらの運動のように、呼吸が乱れにくく継続時間が長く取れるものが望ましくなります。

無酸素運動を行ってしまうと、血圧の上昇を招くことになるので高血圧の方は避けなければいけません

無酸素運動は、100mダッシュやジムで器具を使ったトレーニングなど、高負荷で呼吸を止めた状態で行うような瞬発力を求められる運動です。

では、おすすめの有酸素運動を長続きさせるコツと共に紹介します。

ウォーキングこそが最良


ただ歩くだけで運動と呼べるのか疑問を持つ人もいることでしょう。

ですが、血圧を下げる運動の中でもウォーキングこそが長い時間をかけて行える有酸素運動になります。

いきなりジョギングから始めても、膝や腰に負担がかかって怪我の原因になりかねません。

まずは、運動不足を解消することが先決なので必ずウォーキングから始めましょう。

最初は、ただダラダラと歩くだけで構いません、1日30分以上のウォーキングを継続させることを目標にしましょう。

慣れてきた頃に次のようなことを意識してみましょう。

  • 手をしっかりと振る
  • 歩幅を広くする
  • 目線を上げて胸を張る

これらのことを意識するようになれば、30分も歩けば汗ばんできます。汗ばむようであれば立派な運動と言えますので効果は必ず血圧の数値につながります。

多くの方が歩き方を間違えています、目からウロコです。

ウォーキングを継続させるためのコツ


少し出費になってしまいますが、ウォーキングシューズを購入することがオススメです。

足や膝に負担がかかってしまい、痛い箇所などが出てくると結果的に長続きしません。

足にしっかりと合い、クッション性の優れたお気に入りの一足を選びましょう。

ウォーキングを継続させて健康に向かうのであれば、数千円の出費など安いはずです。

ラジオや音楽を聞く


『ウォーキングを行う』と意識すると何故か億劫になって行動に移せなくなる人にオススメです。

『お気に入りの音楽やラジオ番組を聞く』そのついでにウォーキングを行うという意識にすり替えるのです。

面白いラジオ番組を聞いていると「この番組が終わるまで歩こう」なんてことが頻繁に起こるのでオススメです。

歩くコースを変える


毎日同じような景色では飽きてしまいます。

思い切って場所を変えてしまうのです。スーパーやショッピングモールなんかは特にオススメです。

ウォーキングの良いところは場所を選びません、通勤経路を使っても出来ますし買い物のついでに行っても良いのです。

いつも『自宅の近所』では飽きてしまいます、思い切って場所を変えてみることも長続きさせるコツです。

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水泳やアクアサイズ


プールで行う運動のメリットは、足や腰にかかる負担の軽減です。

体重によってはウォーキングだけでも足腰を痛めてしまう心配もあります、アクアサイズと呼ばれる水中歩行を行うだけでも、水圧がかかるので十分な有酸素運動が期待できます。

ただ、水泳と言ってもクロールやバタフライなどの激しい泳ぎは適していません。軽く長時間泳げる『平泳ぎ』などが適しています。

水泳やアクアサイズを継続させるためのコツ


ジムなどに併設されたようなプールですと、ガチで泳いでいる人も多く「のんびり泳ぐ」ことや「水中歩行を行う」アクアサイズなどができる雰囲気では無い場所もあります。

また、そのようなジムですと会員費が一月あたりであったり割と出費がかかってしまいます。

オススメなのは、昔からあるような市民プールが狙い目です。

高齢の方が多く、のんびり歩いているようなプールですと邪魔にもならないので気兼ねなく通うことができます。

また、市民プールですと1回あたり200円程と金銭的にも負担が軽くなります。

最近はアクアサイズ教室も多い

思い切ってこんな教室に通うのも選択肢のひとつです。

水のある場所なので、ラジオや音楽機器が持ち込めずとても暇だったりします。

アクアサイズ教室ですと、同じような目的の人達が集まり雑談しながら水中歩行を楽しむことができます。

「水中歩行をしっかり頑張ろう」と意気込むより、「雑談しに行く」というような感覚で行うことも継続させるコツかもしれません。

血圧を下げる運動(自宅の室内)


自宅の室内で運動ができるメリットはこんなことがあります。

  • 他人の目を気にしない(服装や髪型)
  • 移動時間がかからない
  • 季節や天候を選ばない

私自身も運動をなるべく毎日行いますが、頻度は室内が一番多くなります。

ウォーキングやジョギングはどうしても天気が良い日になってしまいがちです、雨が降っていたり風が強ければ「辞めておこう」とすぐに心が折れてしまいます(笑

また、季節によっては花粉であったり日焼けであったりと気にすることも多くなってしまいます。

そして、一番のメリットは後述しますが何かのついでに行えるという点です。

では、私のおすすめの室内で行える有酸素運動をご紹介します。

エアロバイク


エアロバイクと聞くと、ジムなどにある大掛かりな器具をイメージするかもしれませんが、Amazonで1万円ぐらいで購入したアルインコというメーカーのものを使っています。

ヤフオクなどを見てみると中古のものが2000円ぐらいで投げ売りされているのでオススメです(大きいので送料に注意)

エアロバイクを継続させるコツ

私の趣味は、サッカー観戦や海外ドラマ、ネットサーフィンやTVゲームです。

それらの趣味のついでにペダルを漕ぐのです(笑

リビングにエアロバイクを持ち出せば、サッカーや海外ドラマを見ながら漕ぎ続けます。

海外ドラマでしたら1話観る間は漕いでやろう、サッカーであれば90分いくぞ!そんな感じです。

また、ハンドル部分に物が置けるようになっているので、タブレットやゲームのコントローラーを置いたりしながら漕いでいます。

大切なことはペダルを早く漕ぐことではありません、軽くても30分以上継続させて漕ぎ続けることです。

「有酸素運動を行う」ではなく「何かのついでにペダルを漕ぐ」が億劫にならずに継続できるコツかもしれません。

終わった後にシャワーに直行できるのも大きなメリットですね。

そして、運動だけでなく是非行って欲しいのがストレッチです。

血圧を下げるストレッチ


冒頭でも少し触れたように、血管は筋肉で構成され筋肉が伸縮することで血流がスムーズになり血圧が下がります。

有酸素運動だけでなく、ストレッチやマッサージをほんの数分でもいいので行うことをオススメします。

さいごに


高血圧の原因は生活習慣病などと呼ばれるように原因は大雑把に2つしかありません。

  • 運動不足
  • 食習慣

「血圧が高い」という危険なサインに気付いているわけです、今のいずれかの習慣に見直す部分があることは間違いありません。

「有酸素運動を行うぞ!」より「何かのついでに行う」ぐらいの緩い気持ちで大丈夫です、大切なのはどのように継続させるかです。

そして、もうひとつの血圧を下げるアプローチの食習慣です。

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