私たちの日本では、高血圧の患者の数が1000万人もいるそうです。

しかも、医療機関を受診している患者の数だけで1000万人です、実際にはもっとたくさんいることでしょう。

私も数年前(35歳のとき)今まで低血圧で上が100もなかったのに、不摂生から160まで跳ね上がった苦い経験があります。

後述しますが1年間ある食べ物を食べ続けただけで血圧が一気に上がってしまいました。

ですが、食生活を見直すことで1年で元通りに戻すことができました。

高血圧を改善させるアプローチは、運動と食事の2つが基本ですが、今回は血圧を下げるおすすめの食べ物を紹介します。

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高血圧と食事の関係

冒頭でも触れましたが、高血圧の患者の数は1000万人です、身近に高血圧の方は探せばいくらでもいることでしょう。

そういった方の特徴や食生活を観察してみるとすぐに答えは出てしまいます。当てはまっていませんか?

  • 小太り
  • 中年
  • 偏食

肉ばかり食べて野菜を摂らなかったり、インスタントやレトルトの加工食品が多いなんてのも要注意です。

高血圧の原因は、ほとんどが食生活にあります、逆に言えば食生活を見直すだけで高血圧は簡単に治すことが出来るとも言えます。

血圧を下げる食事の成分


おすすめ食材の前に、どのような成分が血圧を下げて正常にしてくれるのかを知っておきましょう。

DHAやEPAを含むもの

DHAとは(Docosahexaenoic Acidの略 ドコサヘキサエン酸)、一昔前にDHAを摂ると『頭が良くなる』なんて言われて一気に浸透した感じがあります。

人間の身体を構成する上で欠かせないだけでなく、体内で作ることができない成分のため『必須脂肪酸』と言われる油分です。

EPAとは(eicosapentaenoic acidの略 エイコサペンタエン酸)、こちらも必須脂肪酸で、血液を健康に保ち血栓や高脂血症を予防する効果がわかっています。

血圧を下げるだけでなく、高血圧が招くこんな疾患の予防にもなります。

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞

DHAやEPAは別けて考える必要はありません、どちらも青魚に多く含まれる成分でまとめて摂れてしまうのです。

DHAは乳幼児の脳や神経の発達に特に必要で、EPAは血液や血管などの健康維持に成人が摂りたい成分とも言われています。

カリウムを含むもの

高血圧のほとんどの原因は食事ですが、特に塩分の取り過ぎが原因になっています。

日本人は昔から塩分を多く摂る民族なのである程度は仕方がないのですが、カリウムを摂ることで体内の不要な塩分を排出させることができます。

食物繊維を多く含むもの

食物繊維と聞くとピンとくるのは『野菜』ですよね。

ですが、食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維のアルギン酸は、カリウムと同じように不要な塩分の排出効果があります。

では、具体的なおすすめ食材を紹介します。

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青魚


まずはDHAやEPAが摂れる青魚です。

昔の日本人の食生活から特に減ったものが青魚と言われています。

最近では、肉より魚のほうが高いと思いがちですが、こんな青魚であればリーズナブルではないでしょうか。

  • イワシ
  • サバ
  • サンマ

さらに、もっと手軽に摂れてしまうのがこんなもの

  • ツナ缶
  • サバ缶

私はサバの味噌煮缶が大好きで、1缶150円ぐらいなのが信じられないほどの美味しさです。

値段も手頃で長持ちします、サラダの上に乗っければ完璧ですね。

玉ねぎ


玉ねぎを食べると『血液がサラサラになる』は聞いたことがありますよね?

その理由は、玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分です。

硫化アリルの効果や効能はたくさんあり、血圧が気になるのであればこんな理由も嬉しいはずです。

  • 血液の凝固や血栓を防ぐ
  • 免疫力UPでガンも予防
  • コレステロールも抑える
  • 新陳代謝が活発化、脂肪を燃焼させる
  • 疲労回復

ただ、注意したいことは硫化アリルは加熱すると成分が壊れるという特徴があり、水にも溶けやすい性質のため切った後は水にさらさないなどの工夫が大切です。

シンプルイズベスト!

バナナ


カリウムを多く含む果物の代名詞『バナナ』です。

手頃な値段で季節を問わないのも嬉しい果物ですね。

バナナの自販機があるらしいのですが、私はまだ見たことがありません(笑

バナナは食事やデザートとして取り入れるより、おやつだったり小腹が空いた時がオススメです。

私の場合は、夕飯の前に食べておくと、夕飯が自然に量が抑えられるのでベストな食べ方だと自負しております。

納豆


納豆が健康食品なのは誰もがご存知のことでしょう。

納豆には豊富なカリウムと食物繊維が含まれるだけでなく、ナットウキナーゼという酵素が血栓を溶かしてくれるなど、血液サラサラ効果まであるのです。

ただ、納豆が高血圧に賛否両論あり、高血圧に良くないと言われる理由がこちらです。

ワーファリンという薬と相性が悪い

既に高血圧で薬による血圧のコントロールを行っている方は注意が必要です。

ワーファリン(ワルファリン)は血液を固まりにくく血栓を防ぐ薬なのですが、納豆に含まれるビタミンKと相性が悪く、薬の効果が無くなってしまい逆に危険を招いてしまうのです。

他にもビタミンKを多く含む注意が必要なものはこちらです。

  • クロレラ
  • 青汁

薬の服用をしていなければ、毎日でも食べたいぐらいの健康食品です。

ただ、食べ方に1つだけ注意しなければいけないことが

納豆に付属するタレ

納豆にはタレやカラシが付属していることが多いのですが、タレに含まれる塩分が意外と高いということです。

納豆そのものは良いのですが、高血圧にはやはり塩分は控えたいところです。

ですが、付属のタレを使わずにこんな食べ方をすれば最高の食材に変わるのでおすすめです。

酢では物足らない場合は、ポン酢も試してみて下さい。

私は納豆を毎日食べるぐらい好きですが、納豆にポン酢が最高の組合せだと思っています。

セロリ


セロリには、カリウムと食物繊維の両方が豊富に含まれています。

血圧を下げるだけでなく、コレステロール値も下げるという特徴がありますので、どちらの数値も気になる方にはとても良い野菜です。

セロリのイメージは、茎の部分を『カリッコリッ』とかじって食べるイメージが強いですが、葉にもしっかり栄養があるので、捨てずにサラダなどに盛り付けて有効活用しましょう。

アボカド


私の大好きな食べ物のひとつアボカドです。

大人になってから初めて食べたのですが、その衝撃は今だに覚えています。

滑らかでクリーミーな口当たりで『森のバター』と例えられるのにも納得です。

アボカドには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているだけでなく、オレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれ、コレステロールが含まれず血圧の上昇が起きないのも嬉しい特徴です。

キノコ類


キノコ類と少し曖昧な表現ですが、身近なこんな食材です。

  • シイタケ
  • マイタケ
  • エリンギ

キノコ類は、食物繊維が豊富なのに加えて、ビタミンDというカリウムの吸収を促す栄養素があるのが特徴です。

特にシイタケには、エリタデニンという特有の成分があり、コレステロールや塩分を排出する働きまであるので一石二鳥なのです。

乾燥シイタケであれば、戻し汁にも豊富に栄養素が含まれているので、スープや味噌汁などのダシとして無駄なく使うと良いでしょう。

牡蠣


牡蠣にはEPAが豊富に含まれ、タウリンという成分が含まれているのが特徴です。

タウリンと聞くと栄養ドリンクをイメージしてしまう方も多いと思いますが、血圧を緩やかに下げる性質と血をサラサラに保つ働きを兼ね備えています。

私はまだ牡蠣で「あたった」ことは無いのですが、「あたる」と怖くて二度と食べられないぐらい大変らしく、万全の準備で食べるようにしています。

味付けやドレッシングはコレ!


食べ物や食材だけでなく、調味料として使うものにもオススメがあります。

少し手間かもしれませんが、飲み物に少し加えるのも効率よく賢い方法です。

酢には血圧を下げる効果があることは随分昔から言われていますよね。

ただ、大量に摂ってもあまり意味がなく、毎日少量で摂り続けることが大切だと言われています。

酢は意識しないと、まったく摂らないという人も多いので、いろんなものに少量で加えて試してみると良いでしょう。

私はやはり納豆との組合せで摂るように意識しています。

オリーブオイル


オリーブオイルにも血圧を下げる効果があります。

オリーブオイルの使い方は、ドレッシングの変わりに使うことをオススメします。

オリーブオイルと塩を加えれば、余計な味付けで上書きするのではなく、本来の味にアクセントを付けたような感じになるのでおすすめです。

ただ、MOCO’Sキッチンみたいに大量にかける必要はありません(笑

塩を使っても大丈夫?と思うかもしれませんが、ドレッシングに含まれる塩分量の方が圧倒的に多いことがほとんどです。

血圧を下げる飲み物


せっかくなのでおすすめの飲み物です。

私は飲み物の方が手軽で効果が大きいと思っています。

なぜなら、食生活に偏りがある人ほど間違った飲み物を飲んでいることが多いのです。

知らずにこんな飲み物を飲んでいるならば、こっちを辞めるのが先です。

そして、こんな飲み物を意識すると1ヶ月で血圧の数字が下がります。

トマトジュース

私は自身の体で体感しているので本気でおすすめします。

トマトジュースにはカリウムが特に多く含まれ、1日に200ml飲めば摂取目安の2割から3割を満たすほどです。

そして、血圧が気になる人であれば血糖値も気になる人が多いのではないでしょうか?

トマトジュースは、血圧を下げるだけでなく血糖値も下げてくれます。

私はこの方法で1年で元通りに回復しました!

緑茶


日本人には特に馴染み深い緑茶。

飲む機会はなくとも、嫌いな人はいませんよね?

緑茶は血圧や血糖値に良いだけでなく、認知症の予防にも効果を発揮します。

ただ、緑茶に含まれるタンニンという成分は鉄分の吸収を阻害してしまうので、飲むタイミングを工夫することが大切です。

そして、意外にもカフェインを含んでいる飲料だということも忘れてはいけません。

血圧を上げる食べてはいけないもの


高血圧や高血糖は、生活習慣病と呼ばれ普段からの食事を見直さなければいけません。

高血圧であれば塩分の高いものはなるべく避けなければいけません。

日本人の食塩平均摂取量は、男性で11.3グラム、女性で9.6グラムと発表されています(2012年)

そして、WHO(世界保健機関)が定めるガイドラインでは、塩分の摂取目安は1日5グラムとなっています。

日本人は塩分を摂りすぎているのです。世界のスタンダードの倍を超えてしまっているので、高血圧の患者が多くなってしまうのは当たり前なのです。

なんとなくこんなものを食べていませんか?

カップラーメン

私は会社の昼食に1年間毎日食べていたのですが、コレのおかげで血圧が160まで上がってしまいました。

汁まで飲み干してしまうと、1カップの塩分量は6g~8gなので、世界基準で当てはめれば1食でアウトな塩分量なのです。

手軽で素早く食べられるのはとてもメリットですが、体へのデメリットは計り知れません。

今では半年に1個ぐらいは食べますが、たまに食べると信じられないぐらいの美味しさです(笑

他にも添加物の数は数え切れないぐらい含まれていますし、トランス脂肪酸(アメリカでは使用禁止が決まりました)の多さも気になる食品です。

清涼飲料水やエナジードリンク


疲れた時に飲んでしまいがちなエナジードリンク。会社の自販機でも一番の売れ行きです。

ただ、その糖分は恐ろしいぐらい多く、血糖値が上がるだけでなく体を糖化させ老化を加速させてしまい、血はドロドロになり高血圧の原因となってしまいます。

あんな小さな缶に砂糖がどれぐらい入っているか知っていますか?

砂糖の量を知らずに飲んでいるだけで、知ってしまうと嫌でも控えるようになります。私はピタリと辞めることができました。

砂糖を摂らないことのメリットは経験しないとわからないので、ぜひ知って欲しいのです。

さいごに


血圧を下げる食べ物、逆にダメな食べ物を知ってみてどうでしたか?

いきなり食生活をガラリと変えることは難しいかもしれません、ですが生活習慣病は普段の食事や運動こそが全てです。

この記事を見ている時点で、何かしら血圧に気になることがあるはずです。たった今から食生活を出来る範囲で少しづつ見直していきましょう。

余談になってしまいますが、私の仕事での恩師に50代前半で亡くなった方がいます。

その方は、自身のことを「生活習慣病の総合デパート」と自虐ネタをいつも言っていました。

ですが、40代で人工透析になってしまい仕事は退職を余儀なくされ、「血を入れ替えるだけの生活」と死にそうな顔で言っていたのを忘れられません。

『血圧が高い』『血糖値が高い』これは、何かしらを見直さなければいけないサインなんです。

血管が詰まって死んでからでは遅いのです、自身だけでなく家族や友人のためにも今から生活習慣を見直しましょう!

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