食後の眠気が今回のテーマです。

誰もが経験があると思います。
昼からの授業でウトウト…食後の眠気で仕事でミスが…

食後の眠気は、そういうものと思って諦めていませんか?
眠気の原因となるメカニズムを知れば、ほんの少しの工夫で解消することができます。

今回は食後の眠気の原因と対策方法をご紹介したいと思います。

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食後に眠たくなる原因


食後の眠気には当然のように理由があります。

解消方法を知る前に、原因を知っておくことでより理解が深まるのでご紹介します。

原因は大きく別けて2つです。

脳の血流不足

人間の体には常に血の流れができています。

エネルギーを使う部分に血流が注がれることになるのですが、食べた後に血流が集中する場所は

消化活動を行う胃腸周辺です。

どうしても胃腸周辺に血流が集中してしまうので、頭の方、いわゆる脳に血流が不足しがちになってしまいます。

脳の血流が弱くなってしまうと、脳の活動が低くなってしまい眠気を催すというメカニズムです。

インスリンの分泌

インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンです。

インスリンの役割は血糖値の上昇を抑える働きがあります。正確には血糖値を保つために下げる働きです。

つまり、食後の血糖値の上昇に伴いインスリンが分泌されますが、一旦下げ終わると今度は血糖値が下がりすぎてブドウ糖不足の状態に陥るのです。

糖が不足すると脳の活動は低下してしまうのです。

頭をたくさん使うと甘いものが食べたくなるのは、脳が糖分を求めている状態で体は欲しい栄養がちゃんとわかっているのです。

脳の活動が低下していくことにより眠気となって表れてしまうのです。

眠気の解消方法(食事編)


眠気の原因が、血流や血糖値に関係していることがわかりました。

具体的にはどんな食事の方法で眠気を解消していくのかをご紹介します。

腹八分目

満腹まで食事を摂ってしまうと、消化活動も食事の量に比例してしまいます。

食欲に余力を残すことにより、消化活動にも余力が生まれることになります。

例えば、昼から大事な会議がある場合などは、予め昼食を半分に控えるなどの工夫が大切です。

食事の時間と咀嚼回数

忙しい現代人には難しいかもしれませんが、食事の時間を20分以上かけることを心掛けましょう。

早く食べるほど、しっかりと噛んでいません。

よく噛んで食べ物を細かくすればするほど、消化器官への負担が減ります。

消化器官への負担が減ることにより、胃腸への血流にも余力が生まれることになります。

よく噛んで食べ、なるべくゆっくり時間をかけましょう。

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食べる順番


麺類や丼物の場合は難しいのですが、サラダやスープなどのサイドメニューから食べることを意識しましょう。

血糖値の急激な上昇は、炭水化物を摂取することで招いてしまいます。

なるべく炭水化物(ご飯やパン)を最後の方に食べることで血糖値の上昇を緩やかすることにより、インスリンの大量分泌を抑えることにつながります。

主食を選ぶ

グリセミック指数の低い、低GI食品を意識することです。

GIとは、グライセミック.インデックス(Glycemic Index)の略になります。

この数値が低い食品ほど、血糖値の上昇が起こりにくい食品になります。

最近の糖質制限ダイエットの流行りなどで、血糖値こそが太る原因とされていますが、正確には大量に分泌されたインスリンは余ってしまうと、脂肪を吸収し溜め込む特徴があるので、太りやすい体質になってしまうのです。

グリセミック指数が低い食品ほど血糖値の上昇が起こりにくいので、太りにくく眠気も抑えるのに適しています。

グリセミック指数が高い食品は主にこんな精製された食品です。

  • 白米
  • 食パン
  • うどん

グリセミック指数が低い食品は主にこんな食品です。

  • 玄米
  • ライ麦パン
  • 蕎麦

精製された白い食品ほどグリセミック指数が高い食品になります、これらを控えることにより血糖値も抑えることができ眠気を抑えることにつながります。

眠気の解消方法(食後編)


場合によってはガッツリ食べてしまった…、たまには好きなラーメンを食べることもあるでしょう。

眠気が急激に襲ってきた時に力技で対処する方法です。

ガムを噛む

ぼんやりとした眠気には最適です。

職場や授業中には向かないかもしれませんが、歯をしっかりと噛み合わせることは集中力が増し眠気を抑えてくれます。

椅子の高さを変える

デスクワークでの眠気対策に最適です。

椅子を高くすることで足に負荷をかけ緊張状にすることで眠気を解消できます。椅子を下げて背筋を伸ばしたりするのも効果的です。

眠気が解消されるまで、交互に繰り返すと良いでしょう。

耳を引っ張る

運転業務だったり、寝ることが危機につながる場合の対処法です。

深夜の高速道路を走っていると、トラックの乗務員さんが窓を開けて自分の顔を叩いていたりする光景をたまにみかけます。

耳の上の方をネジって引っ張ることで、痛みで眠気をごまかす対処法です。

息を止める

食後の会議などでウトウトすることも許されない場合です。

くだらないプレゼンなどで、食後でなくても眠たくなる場合にも使えます(笑

そんな時は聞いているフリをして真顔で息を止める(30秒~1分)を繰り返します。

さいごに


眠気を解消方法する方法はどうでしたか?

私も休日の昼食後あたりでウトウトしてきて意識が落ちるように寝てしまうことがたまにあります。

夕方ぐらいに目が覚めて、休日を半分ほど無駄にしてしまった後悔とその晩に寝られない後悔がよくあります。

平日の勤務中はとても危険な仕事をしているので、一瞬もウトウトすることができない環境です。

常にガムを噛み続け緊張状態を保っています、そしてこんな方法で日中は眠気とは無縁です。

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