ダイエットや筋トレに励む理由は人それぞれですが、目的はこんな理由だと思います。

「カッコ良い肉体になりたい」「スラっとスリムな細身になりたい」

男性であればサッカー選手のような無駄のない肉体に憧れますよね?

女性であればモデルのような容姿に憧れますよね?

もし動機がそのような目的であれば、筋トレやダイエットの効率を上げるためには食事を意識しなければいけません。

特に大切なのはタンパク質です。

効率よく筋肉量を増やし、見た目の美しさだけでなく、太りにくい体を作るための礎となってくれます。

今回は、アスリートも普段の食事から意識するタンパク質の多い食品、そして私たちでも手軽に取り入れやすい食品に的を絞って紹介したいと思います。

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筋トレの効果をタンパク質で効率よく上げる


筋トレをしている理由は、当たり前ですが筋肉を付けることです。

筋肉の仕組みを簡単に説明しますと、筋トレや運動で筋肉は損傷してしまいます。

その損傷した筋肉を、より強く修復させることが「筋肉量を上げる」ということなのです。

鍛えるより作り替えるというイメージです。

その筋肉の素になる栄養素こそがタンパク質なのです。

つまり、せっかく筋トレを行っても筋肉の素となるタンパク質が足りなければ筋肉は付かないので意味がないのです。

どれぐらいにタンパク質が必要かをみていきましょう。

アスリートのタンパク質の量


アスリートは毎日の過酷なトレーニングをしています。

そのタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり2から3gと言われています。

体重が60kgであればタンパク質の摂取量は120gから180gが必要となります。

数字を見てもピンときませんよね。

具体的には、ステーキ800gのタンパク質の量なのです。

私たちはアスリートでもありませんし、毎日ステーキなんて食べれませんよね。

普段の食事から、もっと手軽に良質なタンパク質を摂れる食材はたくさんあるので安心して下さい。

筋トレに役立つタンパク質が多い食品


私たちの生活において1日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと言われます。

ただ、筋トレを行って筋肉量を増やしたいのであれば、体重1kgあたり必要なタンパク質量は1.2から1.4は目標にしましょう。

体重が60kgであれば、タンパク質の摂取量は72gから84gが必要となります。

では、具体的な食材を紹介していきますが、100gあたりのタンパク質の量も合わせて記載しますので参考にして下さい。

鶏のササミ【タンパク質24g】


キングオブタンパク質。

低カロリー高タンパクの代名詞的な食材でもあります。

体重制限があるアスリートに特に好まれ、肉類を全て鶏のササミにしてしまうほど良質なタンパク質となります。

注目すべきは、含まれているビタミンB群です。

ビタミンB群は、体に脂肪をためにくくする効果もあるので、筋肉量を上げながら引き締まった肉体を作るには最高の食材になります。

ただ唯一の弱点は、「飽きやすい」ことです。

アスリートであれば、「食べることも仕事のうち」と割り切ってストイックになれるかもしれませんが、なかなかそうはいきません。

味付けを変えたり、サラダに加えてドレッシングを加えたりと工夫が必要かもしれません。

次の食材と日ごとに変えていくことをおすすめします。

鶏の胸肉【タンパク質23g】


ササミが低カロリー高タンパクでズバ抜けているだけで、胸肉も負けていません。

100gあたりの栄養素も

  • 120kcal
  • 脂質2.5g
  • ビタミンB1、B2、D、E、A
  • リン、鉄
  • カルシウム、ナトリウム

筋肉にとっても良質な食材ですし、健康面や美容面でもパーフェクトな栄養素で総合的にはこちらを選んだほうが良いと思うぐらいです。

調理の幅も広がり、使いやすく飽きにくいというのもメリットになります。

そして、血糖値が上がりにくいという特徴もありますので、血糖値が気になる方にもおすすめです。

鶏肉に飽きてきたり、鶏肉が苦手な人は次のコレです。

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豚の赤身【タンパク質22g】

脂質を取り除いた赤身肉なので、カロリーも少なくヘルシーです。

豚肉には、ビタミンB1が多く含まれ疲労回復効果が期待できます。

後述しますが、筋トレには超回復という数日ごとに休息日を設けたほうが筋肉の修復が効率的な方法があります。

そんな休息日にこそ、おすすめな食材になります。

肉そのものが苦手、肉ばかりでも飽きて続かないですよね。

魚いきます。

青魚【タンパク質17g】


青魚と一括りにしてしまいましたが、こんな魚です。

  • アジ
  • イワシ
  • サバ
  • サンマ

肉だけに偏っても続かないものです、肉類に比べれば数字的には物足らないかもしれません。

ですが、青魚には脂肪をためにくくする効果のビタミンB群も含まれますし、

EPA(エイコサペンタエン酸)という血流が良くなる栄養素も含まれます。

血流が良くなる = 代謝が上がる = 引き締まる 

魚でのタンパク質はマグロの赤身が優れているのですが、普段から取り入れるには筋肉が付く前に財布がもたないので外しました(笑
ツナ【タンパク質30g】

特にオススメがこのツナです。

ツナ缶1個が70gから80gのものが多く、油分を10g引いたとしても、ツナ缶1個でタンパク質は20gほど摂れてしまうのです。

そのうえでメリットは思いつくだけでもこんないnたくさんあります。

    低カロリー高タンパク

  • 1缶あたり100円ぐらいのお手頃価格
  • 保存期間が長い
  • 非加熱のまま使える
  • あらゆる料理に合わせられる汎用性

ぜひ大人買いすることをおすすめします。

そして、1日に1缶を目標に消費しましょう。

さすがに毎日は飽きるでしょ?と思うかもしれませんがこんな使い方はどうでしょう。

  • 朝のトーストにのせる
  • サラダにのせる
  • スープや味噌汁にいれる

3食に分けて使用すれば、余裕で1日1個いけちゃいますよね。

「味噌汁にツナはないでしょ」そう思うかもしれませんが、試してみて下さい。

毎日のように味噌汁にぶち込むことになりますから(笑

個人的には赤味噌がベストです。

肉や魚の次はこれです。

「畑の肉」と呼ばれるあの食材です。

そう、大豆です。

納豆【タンパク質17g】


大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、穀物の中では飛び抜けたタンパク質が含まれるからです。

ここまでご紹介した肉や魚は、タンパク質のなかでも動物性タンパク質です、大豆から生まれた納豆は植物性のタンパク質です。

どちらも筋肉になるタンパク質に変わりはないのですが、細かく分類すると必須アミノ酸と呼ばれる栄養素がそれぞれ変わってきます。

動物性タンパク質だけでなく、植物性のタンパク質も加えながらバランスよく摂っていくのが理想です。

普段の食事のおかずが肉や魚であっても、納豆を1パック加えてしまえばいいだけです。

納豆1パックでタンパク質は8.5gです。

朝食と夕食で納豆を1パックづつ加えるだけで、1日の必要なタンパク質の2割を補えてしまいます。

納豆の健康や美容でのメリットは、いまさら説明する必要がないぐらい優れた食材でもありますよね。

納豆は食べる時間で効果が変わるって知ってましたか?

納豆の注意点

ごく少数の人に限っては納豆は注意が必要な食品です。

心筋梗塞や脳梗塞でワルファリン(血栓を予防する薬)との併用ができません。

ワルファリンの成分と納豆のビタミンKが拮抗してしまい、ワルファリンの効き目が悪くなってしまうという弊害を起こしてしまいます。

豆腐【タンパク質5g】


こちらも大豆からできる豆腐です。

「機能性食品」と呼ばれるほど栄養バランスに優れることが魅力です。

タンパク質の数字だけみれば物足りなさを感じるかもしれませんが、あくまで主役ではなく脇役です。

どんな料理に加えても邪魔することなく、自然に溶け込む万能性もおすすめの要素の1つです。

難点は賞味期限が短く、買い置きができない点だけです。

ゆで卵【タンパク質13g】


卵の栄養バランスは完璧と言われています。

命をまるごと一個頂いているのでそれもそのはずです。

ゆで卵1個でのタンパク質は8gです。たった1個で8gです。

納豆と同じように、食事のどこかで必ず加えたい食材のひとつです。

また、腹持ちの良い食材ですので、小腹が空いた時や間食にも超おすすめです。

でも、卵の食べ過ぎはよくないって聞いたことありませんか?

その説明も加えておきます。

卵とコレステロール

卵はコステロール値が高いので、1日1個なんて言われたものです。

ですが、2015年の食事摂取基準からコレステロールの摂取基準は撤廃されたのです。

今までコレステロールの摂り過ぎはよくないと言われ続けていましたが、実際には科学的根拠はなく、

近年ではコレステロールは体内で一定量が保たれるようになっていることがわかり、食事からの影響は少ないと言われています。

チーズ【タンパク質29g】


チーズは「タンパク質の王様」と表現されたり、その栄養価の高さや構成が納豆に似ていることから何かと比較もされます。

しかしチーズはカロリーが気になる食品です。

モッツァレラやカッテージは比較的ローカロリーですが、その他のチーズ全般は、100gあたり300kcalを超えてきます。

チーズだけをガッツリ食べる人は稀かもしれませんが、出来る限り料理のアクセントとして使うことが望ましいかもしれません。

  • トーストにスライスチーズ
  • サラダにナチュラルチーズ

こんな使い方であれば、美味しくアクセントとしてタンパク質が取れるので活用しましょう。

牛乳【タンパク質3g】


最後は飲み物に牛乳です。

おすすめの食べ物に比べれば、少し物足りない数字かもしれませんが飲み物で少しでもプラスできればといった感じです。

牛乳とタンパク質では、昔からこんな誤解があります。

牛乳のタンパク質は吸収されないは誤解

「日本人は牛乳のタンパク質を消化吸収するための酵素を持っていない」こんなことがよく言われます。

おそらく、乳糖不耐と言う乳糖を分解するラクターゼと呼ばれる酵素の話と混同していると思われます。

日本人はラクターゼが少ないので、うまく分解できずにお腹がゴロゴロしたり下痢になったりするのは事実です。

だからと言ってタンパク質が吸収されないわけではないので安心して下さい。

ただやはり、牛乳を飲みすぎてしまうと下痢でせっかくの食べ物が吸収される前に排出されてしまうので、飲み過ぎには気を付けましょう。

手軽に摂れるタンパク質の多い食品の紹介はこれで終わりです。

せっかくですので、効率よくトレーニングを行うための方法を紹介します。

超回復と休息


超回復という言葉を聞いたことがありませんか?

ちょっと中二病っぽいネーミングですが、筋肉量を効率よく増やす手段です。

筋肉というのは、トレーニングで負荷をかけることで破損していきます。

その破損から修復を行うことで、より強く締まった筋肉へと変わっていくのです。

その修復期間は 24時間から48時間と言われています。

つまり、1日から2日を休息として取ったほうが効率は良くなるのです。

ただ、どうしても継続で追い込みたい人も意外と多いのです。

そんな人は、トレーニングで負荷をかける部位を日毎に変えていくのです。

「今日は上半身で明日は下半身をやろう」このようなローテーションを組んで一極集中でやるのが一番効率の良いやり方になります。

さいごに


最近は男女ともに、ジョギングやジムに通う人が本当に多くなってきました。

「痩せる」より「引き締める」に考え方が変わってきてる気がします。

体重計の数字に囚われるよりも、鏡に映る自分のシルエットに拘るほうがよっぽど素敵です。

引き締めてスリムな肉体を造るのは、とても健康的で本当の美しさだと思います。

ただ、頑張っているのに詰めの部分で食事を疎かにしているのは非常に勿体無いのです。

もし身近に頑張っている人がいたら、この記事内容をシェアしてあげて下さい。

きっとトレーニングの成果が早く効率よく表れることでしょう。

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