最近は健康や美容を意識して、おやつにナッツ類を持ち歩くのが流行っているそうです。

コンビニでもお菓子コーナーでよく目にするようになってきましたよね。

おやつにチョコレートやスナック菓子を選ぶぐらいなら、ナッツ類の方が体にも良さそうでオシャレでもありますよね。

そんなナッツ類の中でも特におすすめしたいのが「くるみ」です。

けっしてカロリーが低いとは言えませんが、栄養の高さや腹持ちの良さから普段の間食やダイエットのお供に最適なんです。

今回は、そんなくるみの栄養や効能、妊婦さんにこそ食べて欲しい理由や、食べ過ぎで起こる副作用などをまとめてみました。

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くるみの栄養や効能


くるみが最近になって注目される理由は、美容やダイエットに良いとされる栄養分です。

小さな粒ですが、ナッツ類の栄養価の高さは小さな粒に凝縮されています。

具体的な栄養素はこんな感じです。

  • コレステロールを下げるリノール酸
  • 疲労回復効果のビタミンB1
  • 皮膚や髪の毛を作るビタミンB6
  • 美容全般にビタミンC
  • 血行に良いビタミンE

おやつにくるみを選べば、普段の食事に加えてこれらの栄養素を補うことができるのです。

チョコートやスナック菓子では、栄養を補うどころか健康や美容にはマイナスな要素しかありません。

そして、くるみには少し聞き慣れない要素の、オメガ3脂肪酸が含まれているのもポイントです。

オメガ3脂肪酸とは


健康や美容に意識の高い方はご存知かもしれません。

摂りにくい栄養素でもあることから、サプリメントなんかでも人気の高い成分でもあります。

でも、どうせ摂るなら加工されたものより自然の食材から摂るほうが良いに決まっています。

オメガ3脂肪酸が含まれているものはこんなものです。

  • 青魚
  • えごま油
  • 亜麻仁油
  • シソ油
  • 緑黄色野菜
  • 豆類

意識しなければ、摂るのが難しい栄養素なのがわかりますよね。

では、オメガ3脂肪酸の効果や効能をみてみましょう。

オメガ3脂肪酸の効果や効能

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)と呼ばれる脂肪酸なのですが、

この不飽和脂肪酸の中には、人体に必要な必須脂肪酸が含まれます。

要約すると、栄養学で健康のためには摂った方が良い必須な脂肪酸なのです。

そして、体内で精製されることはなく、外部からの摂取からしか補うことができません

オメガ3脂肪酸にはこんな効果が

  • 悪玉コレステロールの減少
  • 心筋梗塞や動脈硬化、糖尿病の予防
  • 肥満予防
  • 美肌効果
  • 血液をサラサラにし血圧を下げる
  • アレルギーの予防や抑制
  • 疲労回復

くるみの栄養や効能の凄さが伝わりましたか?

さらにこんな栄養素も

葉酸

葉酸(ようさん)です。

ビタミンB群の一種で、たんぱく質や細胞を構成するのに必要な栄養素です。

葉酸と呼ばれる栄養素は、酸化して壊れやすい栄養素のため、蓄えることができません。

毎日摂取することが必要な要素です。

そして、葉酸が特に必要な人といえば、「妊婦さん」なのです。

くるみは妊婦にこそ食べて欲しい


葉酸は、お腹の胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げる効果があります。

妊娠を望んでいる、または妊娠の可能性のある女性は、1日あたり400μgぐらいの摂取が望ましいと言われています。

くるみ一粒から得られる葉酸は、4μgです。

おやつにくるみを少し食べれば毎日必要な葉酸を少量ですが補えてしまうのです。

葉酸の数字だけを見れば、もっと効果的な食べ物も多く有るのですが。

オメガ3脂肪酸は、胎児にこんな効果をもたらすと言われています。

  • 運動能力の向上
  • IQの向上
  • アトピーやアレルギーのリスクを下げる
  • 低体重出産の予防

葉酸だけでなく、オメガ3脂肪酸の効果も含めると、くるみが妊婦さんや女性にとってとても素晴らしい食材なのがご理解できると思います。

こんな素晴らしいくるみですが、注意しなければいけないこともあります。

くるみの食べ過ぎ注意や副作用


ただでさえ美味しいくるみです。

栄養や効能を知ってしまうと、背中を押されたようで歯止めが効かなくなってしまいます。

冒頭でも少し触れたのですが、けっしてカロリーは低くないのです。

くるみ100gのカロリーは700kcal弱です。

太るお菓子の定番、ポテトチップスの倍に相当するカロリー量になってしまうのです。

あくまで少量のおやつにするものと割り切って食べなければいけません。

そして、太るだけならたいした問題ではないのです、気を付けたいのはこんなことも。

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食べ過ぎると便秘や下痢も


くるみには、食物繊維の中でも水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

本来であれば食物繊維は、便秘の解消に役立つ大切な栄養素です。

ですが、摂りすぎると便の量が増えたり硬くなってしまったりと、逆に便秘になってしまうこともあります
また、くるみには油分が多く含まれています。

この油分こそがオメガ3脂肪酸でもあるのですが、摂取しすぎると下痢の原因にもなってしまいます。

そしてさらに注意しなければいけないことが

アレルギーや花粉症の悪化


くるみの効能にアトピーやアレルギーを抑える効果があるのですが、

食べ過ぎると逆にアレルギーを悪化させてしまう原因になってしまいます

これは、リノール酸の過剰摂取が原因とされています。

このリノール酸そのものは問題ないのですが、他の食品からもリノール酸を摂取している場合は、他の脂肪酸とのバランスが崩れてしまうことがあり、

このバランスが崩れてしまうと、先天的にアレルギーや花粉症の症状があると悪化する恐れがあるのです

ただ、あくまで食べすぎると起こる症状です。

大切なのは1日の摂取目安を知り、守ることが大事です。

くるみの一日の摂取量は?


ズバリ、1日30gから40g程度です。

具体的な個数でいえば、5個までです。

あくまで、おやつに最適なものです、ガッツクためのものではありませんからね。

ただ、食べ過ぎないコツがあって、殻付きのものを選ぶといいかもしれません。

何故かと言うと、殻がないものだとサクサクと手が進んでしまいます、殻付きだと殻を剥く作業でどうしても手間がかかり、ゆっくりと食べることができるのです。

そして、比べるとわかるのですが、殻付きのほうが美味しいのです。

私はトンカチで軽く叩きますが、こんな方法も

さいごに


最近は本当にくるみが流行ってて、意識の高い女性は薬を入れるケースに入れて持ち歩いていますね。

で、コンビニなんかで買うと塩味が邪魔だったり割高になってしまうので、通販なんかで1キロまとめ買いすると送料無料だったりしてお得です。

大切なのは1日5個までの摂取量です。

これさえ守れば、ベストなおやつかもしれませんね。

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