就寝前の行動によって、眠りの質や深さが変わることはご存知ですか？
眠りの質や深さを上げることによって、睡眠時間を減らすこともできますし疲労の回復も随分違ってきます。
また、布団に入ってもなかなか寝付けないこともありますよね？
せっかく早く眠ろうとしたのに眠れない。。。時間ばかりが経過して何回も時計をみてしまう、そんな経験ありますよね？
今回は一瞬で眠るために、就寝前にリラックスできる行動をまとめてみました。
就寝前のリラックスがとても大切
スムーズに眠りに入るためには、就寝前に心身をリラックスさせることがとても大切です。
「自律神経」と呼ばれる、循環器や消化器、呼吸器などの活動を調整する器官を睡眠モードに導かなければいけません。
自律神経には2つのモードがあります。
- 交感神経
- 副交感神経
交感神経は起きている時に活発になり、副交感神経は眠りや休息に合わせて活発になります。この2つがバランスよく交代で働くことにより、私たちの体は疲労を上手に回復させているのです。
つまり、眠るためには自律神経のスイッチを「副交感神経」へ上手に切り替えることが必要となります。
副交感神経のスイッチこそがリラックスすることなのです。
では、どんなリラックス方法があるかみていきましょう。
お風呂に入浴
日本人は古来からお風呂が好きな民族です。とても理にかなっているのですが最近はシャワー派がとても多くなってきています。
20代の男性は50％以上がシャワーで済ませてしまうそうです、忙しいからササっとシャワーで済ませてしまいたい気持ちは当然わかります。
ですが、寝付くまでに時間がかかるのであればお風呂に15分だけ時間を確保しましょう。
入浴のタイミングは就寝の1～2時間前までがベストです。
40℃のお湯に15分間、肩までつかる
長く入浴していれば良いというわけではありません。
長風呂は乾燥肌の原因にもなりますし、お風呂は思った以上に体力を消耗してしまうので、10分~15分が実は最適なのです。
大切なのは、体温を1℃上げることです。目安は顔や額が汗ばんでくるまでです。
15分間何もしないのは暇ですよね？せっかくなのでふくらはぎをマッサージしましょう。
血行を良くし代謝を促すだけでなく足も細く綺麗になります
おすすめは闇風呂
バスルームの照明を消して暗くしてしまうのです。最近は間接照明で薄暗くするのも流行りですよね。
昨今の日本人はパソコンやスマートホンの見過ぎによって、眼精疲労を起こしているケースがとても多いのです。
お風呂で体の疲れを癒やすついでに目も休めてあげましょう。
夜のおやすみストレッチ
ストレッチといってもガッツリ行うわけではありません。
風呂上がりや就寝前のほんの10分です。
こんなゆるい感じで10分です、自然と続けられます
ゆっくりストレッチは腹式呼吸に
私たちが普段行っている無意識の呼吸が「胸式呼吸」です。息を吸ったときに胸がふくらみ、肩が上がるのが特徴です。
これに対して、息を吸ったときに肩が上がらず下腹がふくらむのが「腹式呼吸」です。
ゆっくりストレッチを行い、下記の呼吸法を意識しましょう。
- 3秒間かけてゆっくりと鼻から息を吸い、吸った空気でお腹がふくらむまで吸います
- 3秒間以上(出来る限りゆっくり)かけて口からゆっくり息を吐く
- 3秒間息を止める
- 1~3の繰り返し
この方法で腹式呼吸に切り替わります、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経のスイッチが副交感神経に切り替わり、自然とリラックスしていきます。
アロマの香り
就寝前のアロマの香りは特におすすめです。
私はアラフォーのおっさんでアロマには抵抗があったのですが今では必需品に変わりました(笑
ラベンダーの香りが条件反射のように眠くなってしまうので、眠る直前にしか行いません。
アロマディフューザーがおすすめで、お気に入りのアロマオイルをセットして電源を入れるだけです。
アロマオイルは数百種類もあり、中には仕事や勉強向けの覚醒タイプもあるので睡眠を誘うものを選ばなければいけません。
- ラベンダー
- オレンジスイート
- ベルガモット
- サンダルウッド
このあたりが安眠ケアの定番でおすすめです、私はラベンダーに始まりラベンダーに落ち着く感じでした。
睡眠環境も大切
心地よく眠るためには、最適な室温と湿度があります。季節によって室温は変わります。
まず湿度は50%~60%が良いと言われています。
最適な室温
室温は季節によって変わりますがこのとおりです。
- 夏：26℃前後
- 冬：18〜23℃
注意点は、エアコンや扇風機の風は体に当てないことです。喉を痛めたり乾燥の原因となってしまいます。
また、電気毛布などは事前に寝具を温める目的で使い、一晩中使うといった方法は暑くなって起きてしまうのでおすすめしません。
寝具を整える
寝具メーカーの謳い文句の受け売りですが、人生の3分の1は睡眠です。
高級車を所有しても毎日何時間ぐらい乗りますか？そんなものにお金をかけるぐらいなら寝具にかけるほうがよっぽどコストパファーマンスは高いのです。
枕
「枕が変わると寝られない」よく耳にしますよね。
自分に合う枕を探すのはとても大変ですが、寝具店でいろいろ試してみることをおすすめします。
ポイントは「起立しているときと同じ背骨のラインを保てるか」です。
枕が高い人が多いですが、科学的な見解では間違いなのです。
最近の寝具店では、オーダー枕の制作も簡単に行えますので試してみることをおすすめします。
敷き布団やマットレス
1番お金をかけたいところはココです。
柔らかすぎる敷き布団は、体が沈み込んでしまい寝返りがうまく行えません。
逆の硬すぎると布団は、肩と腰に体重がかかりすぎて、身体の疲れが取れにくくなってしまいます。
フカフカの布団よりは低反発、低反発よりは高反発が私がいろいろ試してみた結論です。
少しお高いのですが、おすすめはairweave(エアウィーブ)です。いろいろ試しましたがコレ一択です。
浅田真央さんのCMでお馴染みですが、CMの起用前から実際に使用し遠征にも必ず持ち運んだ経緯があるそうです。
掛け布団
軽くて保温性と通気性を重視して選びましょう。
綿布団のような重いもの避けたほうが無難です、羽毛布団のような軽いものを選びましょう。
羽毛布団は一昔前では数万もしましたが、今では数千円で買うことができます。
掛け布団でお金をかけるのは勿体無い！どうせお金をかけるなら敷き布団や枕と思って下さい。
パジャマ
パジャマは着心地に個人差があるので以下の項目を重視しましょう。
- 着心地のよい生地
- ゆとりのあるサイズ
- 吸湿性と通気性が高い素材
パジャマは完全に好みになりますが、私は綿100%の肌着に拘りがあります。4枚で1000円ぐらいの数年着てクタクタになったのが好きです(笑
さいごに
一瞬で眠るための方法は参考になりましたか？
『人生の3分の1は睡眠』『睡眠が変われば人生が変わる』
こんな謳い文句は寝具メーカーのパンフレットに必ずといっていいほど目にします。
ですが、私自身が10年ほど前は不眠症で悩まされた時期がありました。
眠れるという感覚はとても幸せです。お風呂やストレッチに使う時間や労力はたかが知れています。
睡眠と健康の関係はとても深く、切り離して考えることなどできないことでしょう。
この記事を参考に、少しでも快眠が行えれば幸いです。
