かぼちゃの栄養の特徴

かぼちゃの栄養素は野菜の中でも群を抜いて高いですが、特筆すべき点は美容に良い栄養素が詰まっているところです。
女性には喉から手が出るほど欲しい栄養素ばかりです。

特に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに必要な分だけ変換され、免疫機能を高め、目や皮膚、髪などの健康維持に働きかけ、美肌には欠かせないとされるコラーゲンの生成を助け、ビタミンCもたくさん含まれています。

また、かぼちゃにはビタミンEも豊富に含まれ、野菜の中ではトップクラスです。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞の酸化いわゆる老化を防ぎます。また、毛細血管の血行を良くし、新陳代謝を上げてくれる働きもあります。

そんな美容の塊のような、かぼちゃを使った調理法をご紹介して行きます。

かぼちゃの選び方

まずは調理法の前にかぼちゃの選び方です。せっかく購入するなら良い物を選びたいですからね。

かぼちゃを丸ごと1個の場合は、緑色が濃いものを、また重くて形が均等に整っているものを選びましょう。

かぼちゃは収穫後にしばらく熟成させた方が味が濃くなりおいしくなるので、くぼんでいたりひび割れがあるものは完熟しきっているものなので避けましょう。

切り売りしているものを選ぶときは、種がしっかり詰まっていて色が鮮やかなものを選びましょう。

  • 外側の緑が濃いもの
  • 形が整っているもの
  • 切り売りであれば種が詰まって鮮やかなもの



それでは調理法をご紹介いたします。

電子レンジをうまく使うと調理が楽に

かぼちゃは水分量が少ない野菜なので電子レンジの加熱に向いています。逆に水分が多いとボンっと破裂してしまいますね。

炒めたり煮たりする場合であっても、あらかじめ電子レンジを使って火を通しておくことで短時間で料理をすることが出来、旨味を逃さないようにすることも出来ます。

また、かぼちゃは生のままだととても硬いので、包丁の扱いがとても危険になってしまいます。ですが電子レンジで2分ほど加熱しておけば、やわらかく切りやすくなります。

炒め物

かぼちゃは水分量が少なく、焦げやすい食材なのであらかじめ電子レンジで火を通しておき、軽く油で揚げてから炒め物に加えると短時間で調理が出来ます。

最近ですと、油を使わずフライヤーで揚げるのもおすすめです。

蒸し物

こちらも電子レンジで2分ほど加熱しておきましょう、蒸し器(フライパンや鍋でも代用できます)15分ほど蒸せば完成です。

皮を剥がさずとも蒸せばやわらかくなるので、皮ごと食べるのがおすすめです。

皮にも栄養がぎっしり詰まっているので、蒸すのであれば皮ごといきましょう。

煮物

煮物には好みががありますが、汁気が多くじゅくじゅく感を残したければ、煮る出汁の量を、かぼちゃが完全に浸るくらい、かぼちゃ4分の1個に対して800ccぐらい出汁で、ゆっくり弱火で煮込みましょう。

汁気がなくホクホク感を出したい場合は出汁の量を400ccにし強火で一気に仕上げ、水分を飛ばしましょう。

ポタージュ

タマネギをバターで炒めます。タマネギが飴色になったらスライスしたかぼちゃを入れます。

かぼちゃを軽く炒めたら、ブイヨンスープはコンソメスープを加えます。
かぼちゃに火が通り箸でつついて崩れるようになった火を止めます。

少し冷ましたら、少しづつレードルを使いジューサーも入れ、ミキサーにかけます。

仕上げはスープに火をかけ、沸騰間際に生クリームを加え、塩や胡椒で整えて完成です。

焼きもの

バーベーキューでは定番のかぼちゃですが、すぐに焦げてダメにしてしまった経験があるかと思います。
ですが、先に説明しましたように電子レンジで火を通しておけば、表面だけさっと焼けてしまえば、すぐに美味しくいただけます。

揚げ物

フライや天ぷらでもかぼちゃは定番ですね。この場合はなるべ薄くスライスし、揚げ時間を抑えると美味しくいただけます。

取り除いた種

かぼちゃ 種
取り除いた種は捨ててはいけません。種は動物でいえば卵のようなもので、かぼちゃの種にもしっかり栄養が詰まっています。

種に含まれるβ-カロテンは果肉の5倍です。これを捨てるなんてもったいないですよね。

調理法は簡単です。

  • レンジでチン
  • フライパンで炒める

焼き上がりは、パチパチと弾ける音がすれば完成です。そのまま食べても美味しいですが、塩などを加えるとおつまみに変身するので特におすすめです。

さいごに

かぼちゃは大きいので、丸ごと1個を使い切るのは難しい食材です。
ですが、切った部分もラップし冷蔵庫に入れれば一週間ほど保ちます。
調理法も多くいろいろな料理に使えますので、皮や種も無駄なく使い切りましょう